Bemelegítés. A hólyag kiürítése után hanyattfekvésben talpra húzzuk a lábunkat, majd a térdeket többször terpesztjük és zárjuk. Ezután nyújtott lábbal fekszünk, térdeinket váltva a has elé felhúzzuk, visszanyújtjuk.

Teljes medencealap (mindhárom záróizom) félerejű szorítása néhányszor.

Feladatok:

Testhelyzet: hanyattfekvés, a medence megemelve jó magasra, pl. egy nyolcfelé hajtott paplannal jól alá lehet támasztani. Egy összelapítható párna erre a célra kevés.

1. Teljes medencealap hirtelen, gyors összehúzása 6-8×.
2. Az elülső izmot hirtelen, teljes erővel összehúzzuk, hatig elszámolunk, majd elengedjük, négy számolásig. Ezt 6× ismételjük.
3. Az elülső izmot erősen összehúzzuk egy másodpercre, majd elernyesztjük. Összehúzzuk 2 másodpercre, majd elernyesztjük. 3 másodpercre, stb. egészen 6-ig. Ebből egy sorozat.
4. A hátsó izmot megfeszítjük félerővel, majd teljes erővel, majd újra félerővel, majd lazítás. 6-8×.
5. Az elülső izmot lassan szűkítjük és felfelé húzzuk 4 számolásig (teljes erőig), 4 számolásig megtartjuk, majd 4 számolásig fokozatosan leengedjük. Ezután 4 számolásig pihenünk. 4×.
6. Teljes medencealap 6 másodperces, maximális erejű szorítása, 4 másodperces lazítása. 4×.
7. Teljes medencealap gyors húzogatása-ernyesztése 8×.

Ha nehéznek bizonyul, lehet közben pihenni, de felkelni és mást csinálni nem ajánlatos.

Később nehezíthető a térdek-bokák terpesztésével.

A szülést követő néhány napig nem jó tartósan hanyatt feküdni, mert ha a szalagok túlságosan fáradtak, nyúlékonyak, a méh nagyon hátra hajolhat, megroggyanhat. Ezt nem az intimtornán tanultam, hanem az iskolában, de remélem, igaz.